Pasaulyje nėra žmonių, kurie nenorėtų turėti lieknos, gražios figūros. Pilvas yra viena problemiškiausių vietų, o atsikratyti papildomų centimetrų ant juosmens tik tinkamai maitinantis beveik neįmanoma, nors tai ir svarbu. Kokie fiziniai pratimai norint numesti svorio pilvo ir šonų srityje yra veiksmingiausi?
Pirmiausia susidraugaukite su kardio!
Geriausias būdas deginti riebalų perteklių yra kardio, be to, tai puikus pratimas gerinant širdies ir kraujagyslių sistemą. Geri pavyzdžiai yra ėjimas, bėgimas, plaukimas, aerobika, važiavimas dviračiu, šokiai ir didelio poveikio sporto šakos, tokios kaip tenisas ir krepšinis. Viskas, kas verčia širdį plakti greičiau ir pagreitina pulsą bent dvidešimt minučių, skatina poodinių riebalų deginimą, todėl oda tampa labiau tonizuota.
Pirmas dalykas, apie kurį reikia pagalvoti, jei norite patempti skrandį ir padailinti šonus, yra kardio. Žinoma, kad vienoje konkrečioje vietoje svorio numesti nepavyks; atliekant bet kokius pratimus riebalai bus deginami tolygiai visame kūne, todėl kardio yra tai, ko jums reikia, ir kuo dažniau, tuo geriau. Svarbu suprasti, kad liekna figūra, būtent liekna ir tonizuota figūra, o ne liekna, neįsivaizduojama be aktyvaus gyvenimo būdo. Kaip sakoma, reikia daugiau judėti, ir tai ne tušti žodžiai.
Bėgimas ir vaikščiojimas
Geriausi pratimai norint numesti svorio ant pilvo ir šonų yra reguliarus vaikščiojimas, kurio metu naudojami visi kūno raumenys. Einant rekomenduojama įtempti skrandį ir stengtis išlaikyti greitą tempą. Būtų puiku pripratinti savo kūną prie kasdienių bent trisdešimties minučių pasivaikščiojimų. Atlikdami aerobikos pratimus, būtinai gerkite daug vandens.
Galios apkrovos
Pratimai, skirti numesti pilvo ir šonų, turinčių papildomo svorio, ne tik teigiamai veikia medžiagų apykaitą, bet ir stiprina kaulus bei neleidžia vystytis osteoporozei vėliau. Raumenų masės auginimas taip pat neįmanomas nekeliant svarmenų. Gerai pumpuojami raumenys suteikia tiek moteriškam, tiek vyriškam kūnui tonusą ir simetrišką formą. Jei mėgstate jėgos treniruotes ir norite patempti skrandį, tuomet atlikite riebalus deginančius pratimus pilvui ir šonams naudodami papildomus svorius.
Joga
Joga vienodai veiksmingai stiprina visą kūną, ypač pilvo ir nugaros raumenis. Tai pagerina laikyseną, o kvėpavimo pratimai pilvo ir šonų svoriui mažinti turi būti įtraukti į užsiėmimus. Galite užsiiminėti Pilatesu, svarbiausia yra rasti užsiėmimą, kuris jums patiktų ir teiktų malonumą. Tai žymiai padidins jūsų galimybes efektyviai numesti svorio.
Mąstymas
Svarbiausias dalykas, kurį turite padaryti, yra užprogramuoti save protiškai. Kaip žinote, raumenys yra sunkesni už riebalus. Jei kilnosite svorius, galite priaugti kelis kilogramus ir numesti centimetrus nuo juosmens. Jūs neturėtumėte pasikliauti skaičiais skalėje, kad pamatytumėte savo pažangą, svarbu, kaip jaučiatės ir atrodote. Kai kuriems gera paskata yra, pavyzdžiui, vienu dydžiu mažesni džinsai. Metant svorį svarbus teigiamas požiūris ir kantrybė.
Su kiekviena efektyvių treniruočių ir tinkamos mitybos savaite pamatysite nedidelius malonius savo kūno pokyčius, o tai turėtų suteikti pasitikėjimo ir motyvuoti toliau tobulėti. Apdovanokite save už kiekvieną numestą kilogramą, bet ne Snickers, o kelione į teatrą, kiną, grožio saloną ar, pavyzdžiui, naujos suknelės pirkimą.
Taisyklinga laikysena
Jie moko išlaikyti taisyklingą laikyseną mokykloje, o iš tikrųjų tai ne tik naudinga nugarai, bet ir gražiai bei estetiškai atrodo. Einant reikia stengtis atrodyti kuo aukštesnė, o tam tereikia atsitiesti. Tempimo ir paprasti svorio metimo pratimai pilvo ir šonų srityje padės pagerinti laikyseną. Kai eini į darbą, dirbi prie kompiuterio, vakarieniauji kavinėje, sėdi gražiai ir tiesiai, sulinkęs žmogus visada atrodo šiek tiek apgailėtinai. Atlikę šiuos paprastus dalykus galite atrodyti gerokai mažesni.
Važiavimas dviračiu
Pratimai, skirti numesti pilvo riebalus, apima važiavimą dviračiu. Įrodyta, kad šis paprastas pratimas stimuliuoja pilvo veiklą ir veikia vidinę bei išorinę įstrižą dar efektyviau nei tradiciniai pratimai. Jei tikru dviračiu važiuoti neįmanoma, jo imitaciją galite pasidaryti gulėdami ant kilimėlio ant grindų.
Pradinė padėtis: gulima ant nugaros, kojos sulenktos per kelius 90 laipsnių kampu, rankos už galvos, per daug nespaudžiant kaklo srities. Pakelkite viršutinę kūno dalį ir pasukite per kūną pakaitomis į dešinę ir į kairę, tuo pat metu mindami virtualaus dviračio pedalus ir paliesdami alkūnę prie priešingo kelio. Stenkitės, kad alkūnės būtų kuo atviresnės. Atlikite 12–15 pakartojimų (vienu metu skaičiuojamas vienas į dešinę, vienas į kairę) 2–3 metodams.
Kojos pakėlimas
Veiksmingiausius pratimus pilvui ir šonams galima atlikti ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Kojų pakėlimas padeda pumpuoti skersinę pilvo sieną, kurioje yra apatiniai vidiniai įstrižai pilvo raumenys (apatiniai pilvo raumenys). Jei tai atliksite ant horizontalios juostos, tada pradinė padėtis bus pakabinti ant strypo rankomis, įkvėpti laikydami kojas kartu, iškvėpdami šiek tiek sulenkite kelius ir patraukite juos į viršų, geriausia šiek tiek aukščiau 90 laipsnių. Laikykite šioje padėtyje sekundę, tada lėtai nuleiskite kojas žemyn, vis dar kabančioje padėtyje.
Sudėtingesnis variantas yra tiesių kojų pakėlimas su posūkiais į dešinę ir į kairę. Tai taip pat išpumpuos vidinius įstrižus pilvo raumenis. Tokie fiziniai pratimai svorio metimui pilvo ir šonų srityje gali būti papildyti rankiniais prisitraukimais, skatinančiais širdies susitraukimus, tačiau tai tinka labiau pažengusiems sportininkams.
Fitball gali jums padėti!
Puikus pilvo pratimas yra atsispaudimai ant lentos ant fitball. Kaip tai padaryti? Turite padėti rankas maždaug 30–40 centimetrų atstumu vienas nuo kito ant fitball atsispaudimo padėtyje. Verta įsitikinti, kad visas kūnas yra tiesi linija nuo galvos iki kojų. Tada lėtai pakelkite dešinę koją nuo grindų ir patraukite dešinį kelį link krūtinės, kurį laiką palaikykite šią poziciją. Po pauzės viršuje lėtai nuleiskite koją atgal į grindis ir pakartokite tą patį su kaire koja. Kaip papildoma premija, tarp pakartojimų galite atlikti atsispaudimus ant kamuolio. Atlikite 2-3 priėjimus 10-12 kartų iš kiekvienos pusės.
Suoliukas traška
Kaip numesti svorio (pašalinti pilvo riebalus)? Pratimų sąraše būtinai turi būti įvairių tipų traškučių. Tai iš pažiūros paprastas pratimas, kurį galima atlikti įvairiais būdais. Kuo didesnis suoliuko nuolydis, tuo didesnis pasipriešinimas. Pradedantiesiems galite pradėti nuo visiškai plokščio paviršiaus. Sudėtingesni traškėjimai atliekami ant specialaus suoliuko (kuris turėtų būti kiekvienoje sporto salėje), kurio nuolydis nustatomas maždaug 45 laipsnių kampu. Padėkite galvą į viršų, šlaito viršuje, o pėdas į apačią (ne atvirkščiai!), kelius sulenkę. Rankomis suimdami už galvos esantį suolą, lėtai iškvėpkite ir pritraukite kelius prie krūtinės. Po trumpos pauzės grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius po 10-12 pakartojimų.
Vaikščiojimas rankomis
Pratimai, skirti numesti svorio ant pilvo ir šonų namuose, gali apimti tokią paprastą veiklą kaip paprastas, bet gana efektyvus pasivaikščiojimas rankomis. Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje. Reikia pasilenkti ties juosmeniu, pasilenkus į priekį, o delnus padėti ant žemės priešais pėdas, kelius prireikus galima šiek tiek sulenkti. Tada lėtai „vaikščiokite“ rankomis į priekį, kiek įmanoma toliau nuo kojos. Šią padėtį (lentą) reikia išlaikyti kurį laiką, po to lėtu žingsniu kojos turėtų pasivyti rankas, kurios taip pat yra ant grindų. Tada reikia atsikelti ir pakartoti šį pratimą dar 10-15 kartų.
X atsispaudimai
Fiziniai pratimai, skirti numesti svorio pilvui ir šonams, neapsieina be įvairių atsispaudimų, kur, be pilvo raumenų, dar naudojama nugara ir rankos. X atsispaudimai puikiai tinka viso kūno treniruotėms. Ypatinga pratimo savybė – balansavimo elementas. Bandymas išlaikyti pusiausvyrą priverčia raumenis šaudyti efektyviau. Pirmiausia atlikite įprastą atsispaudimą nuo grindų, tada turite pasisukti į šoną ir pakelti vieną ranką aukštyn. Teisingai atlikus, poza bus panaši į raidę „T“. Radus stabilumą šioje padėtyje, reikia pakelti koją į viršų, suformuojant žvaigždės arba raidės „X“ padėtį. Po trumpos pauzės reikia grįžti į pradinę padėtį ir tą patį pakartoti kita kryptimi.
Žema lenta yra puikus pratimas mažam juosmeniui.
Lentos padėtis suaktyvina beveik visus kūno raumenis. Šis universalus pratimas atliekamas taip: padėkite dilbius ant grindų, alkūnes tiesiai po pečiais, o kojas visiškai ištiesinkite už nugaros, keliai nesulenkti. Šio pratimo tikslas yra būti kuo lygiagretesniam su žeme. Likite šioje pozicijoje, nieko daugiau nedarydami. Tada reikia lėtai atsiklaupti, perkeliant krūvį nuo dilbių, kelias sekundes pailsėti ir kartoti pratimą. Kuo ilgiau išlaikysite pusiausvyrą, tuo geriau. Jei šį pratimą atliksite teisingai, greičiausiai iš pradžių galėsite jį laikyti tik 20 sekundžių, tai normalu. Pažangesnė parinktis apima maždaug 1 minutės sulaikymo laiką, tai galima pasiekti reguliariai treniruojantis.
Kai trokštate turėti savo svajonių juosmenį, jums nereikia laikytis nuomonės, kad kuo didesnis, tuo geriau. Jūs neturėtumėte daryti pilvo pratimų kiekvieną dieną. Pilvo raumenys taip pat turi pailsėti ir atsigauti tarp treniruočių, kad ateityje galėtų efektyviai vystytis. Šią kūno dalį rekomenduojama mankštinti ne daugiau kaip du kartus per savaitę, kiekvieną pratimą atliekant dviem ar trimis 10-25 pakartojimų rinkiniais. Jei galite atlikti daugiau nei 25 pakartojimus, greičiausiai pratimas atliekamas neteisingai, o tai reiškia, kad turite dirbti su savo technika.